Ti è mai capitato di sentire le farfalle nello stomaco?
Queste sensazioni che si verificano nella tua pancia ci indicano che il tuo cervello e il tuo intestino sono connessi.
E’ ormai noto da molti anni, grazie ai numerosi studi scientifici e a quello che sperimentiamo nella nostra vita, che il tuo cervello ha a che fare con la salute del tuo intestino e che il tuo intestino a sua volta può influenzare la salute del tuo cervello.
Il sistema di comunicazione tra il tuo cervello e il tuo intestino è definito asse cervello-intestino.
In questo articolo ti darò informazioni importanti per comprendere meglio questa ‘connessione’ e in che modo il cibo può aiutarti a regolarizzare eventuali malfunzionamenti tra i 2 organi.
In che modo cervello e intestino sono connessi?
L’asse cervello-intestino è il termine che si utilizza per indicare la rete di connessione tra il tuo intestino e il tuo cervello.
Questi 2 organi sono collegati sia fisicamente sia biochimicamente in un numero di modi differenti.
Uno di questo è sicuramente il nervo vago.
Nervo vago e sistema nervoso.
I neuroni sono cellule che si trovano nel tuo cervello e nel sistema nervoso centrale e che indicano al tuo corpo come comportarsi.
Ci sono circa 100 miliardi di neuroni nel cervello umano.
Il tuo intestino ne contiene circa 500 milioni che sono connessi al tuo cervello attraverso nervi del tuo sistema nervoso.
Il nervo vago è uno dei maggiori nervi che connettono il tuo cervello e il tuo intestino. Questo nervo, definito vagabondo, invia i segnali in entrambe le direzioni.
Per esempio devi sapere che un eccesso di stress, come spiegato nel mio manuale cortisolo top secret, inibisce i segnali inviati dal nervo vago causando di conseguenza problemi di varia natura a livello gastrointestinale.
Oltre a questo è stato ormai dimostrato a più riprese che le persone colpite dalla sindrome dell’intestino irritabile ( IBS ) e dal morbo di Chron subiscono una riduzione importante del tono vagale ovvero tendono ad avere una ridotta funzionalità del nervo vago.
Tutto questo dimostra in maniera certa che il nervo vago è fondamentale per la gestione dello stress e nella conseguente regolazione dell’asse cervello-intestino.
Neurotrasmettitori
Intestino e cervello sono inoltre collegati chimicamente attraverso i cosiddetti neurotrasmettitori.
I neurotrasmettitori prodotti nel cervello controllano sensazioni ed emozioni.
Per esempio la serotonina contribuisce alle sensazioni di benessere e felicità e inoltre controlla il tuo orologio circadiano principale.
Molti di questi neurotrasmettitori sono inoltre prodotti dalle tue cellule intestinali e dai milioni di microbi che lo abitano.
Ad esempio una larghissima parte di serotonina è prodotta proprio nell’intestino.
E’ dunque probabile che uno scorretto regime alimentare e l’utilizzo di alimenti poco graditi al tuo intestino possano influire sul tuo livello di felicità e sul tuo umore in genere?
Si.
Altra cosa molto importante da tenere a mente è che i microbi intestinali producono un altro neurotrasmettitore, l’acido gamma-amminobutirrico ( GABA ), fondamentale nel controllo della sensazione di paura e di ansia.
Una migliore produzione di GABA ( alcuni probiotici sono in grado di produrre questo effetto ) è in grado dunque di ridurre ansia e fenomeni di natura depressiva.
I microbi intestinali producono altri neurotrasmettitori che influenzano le risposte del tuo cervello.
I milioni di microbi che vivono nel tuo intestino producono inoltre altri neurotrasmettitori che influenzano il modo in cui il tuo cervello risponde.
I tuoi microbi intestinali producono gran parte dei cosiddetti acidi grassi a catena corta ( SCFA ) come per esempio il butirrato, il propionato e l’acetato che vengono prodotti a seguito della digestione delle fibre alimentari contenute principalmente in frutta e verdura.
Gli acidi grassi a catena corta influenzano dunque alcune funzioni cerebrali in molti modi come ad esempio inviando lo stimolo della riduzione dell’appetito.
Ad esempio il propionato ( o acido propionico ) riduce sensibilmente l’introduzione di cibo e l’attività della ‘ricompensa’ cerebrale che spesso ti spinge a ricercare alimenti ricchi di calorie definiti anche alimenti ad alta densità energetica.
Il butirrato ( o acido butirrico ) e i microbi che lo producono sono inoltre importanti nella formazione della barriera presente tra cervello e sangue, definita barriera emato-encefalica.
I microbi intestinali metabolizzano inoltre sali biliari e aminoacidi per produrre altre sostanze chimiche che influenzano il cervello.
I sali biliari sono sostanze prodotte dal fegato che sono normalmente implicate nell’assorbimento dei grassi alimentari ma che possono inoltre modificare il modo in cui il cervello risponde.
I microbi intestinali hanno a che fare con l’aumento di infiammazione sistemica.
Il tuo asse cervello-intestino è inoltre connesso attraverso il sistema immunitario.
Intestino e microbi intestinali giocano un ruolo importante a livello immunitario e nella gestione dell’infiammazione sistemica controllando ciò che entra nel tuo corpo e ciò che deve essere espulso.
Se il tuo sistema immunitario è attivato per troppo tempo può condurre ad infiammazione sistemica, fenomeno che è ormai associato sia ai principali disturbi estetici sia di salute come depressione, diabete di tipo II, morbo di Alzheimer e molto altro ancora.
Il lipopolisaccaride ( LPS ) è una tossina infiammatoria prodotta da alcuni batteri ed è in grado di aumentare il grado infiammatorio del tuo organismo se un quantitativo eccessivo passasse dall’intestino al sangue.
Questo accade quando la barriera intestinale diventa permeabile permettendo ai batteri e all’LPS di riversarsi all’interno del tuo sangue.
Infiammazione sistemica e alti livelli di LPS sono associati con un numero di disturbi cerebrali molto importanti come depressione, demenza e schizofrenia.
Probiotici, prebiotici e l’asse cervello-intestino
I batteri intestinali influenzano le tue risposte cerebrali così è chiaro che migliorare il modo come questi ‘lavorano’ può migliorare la salute del tuo cervello.
I probiotici sono una classe di batteri viventi che forniscono benefici importanti al tuo intestino quando consumati. Ad ogni modo non tutti i probiotici sono uguali.
Quelli che influenzano il cervello in maniera importante sono definiti ‘psicobiotici’.
Ad esempio il probiotico Bifidobacterium Longum NCC3001 è molto utile, in persone affette da sindrome dell’intestino irritabile, ansia e depressione non severa, nel ridurre i sintomi di tutto questo.
Insieme ai probiotici non possiamo escludere i prebiotici che sono fibre tipicamente fermentate dai tuoi batteri intestinali e che influenzino a loro volta la salute del cervello.
Ad esempio il galattoligosaccaride, un noto prebiotico, se consumano con regolarità può rimodulare il maniera importante le secrezioni dell’ormone dello stress, il cortisolo.
Quali alimenti aiutano la funzionalità dell’asse cervello-intestino?
Esistono molti alimenti che possono aiutare a migliorare la funzionalità del tuo asse cervello-intestino.
Ecco una lista di quelli più importanti:
- Acidi Grassi Omega 3: Questi grassi sono presenti soprattutto negli olii di pesce e in elevate concentrazioni nel cervello umano. Questi acidi grassi aumentano il quantitativo di batteri buoni all’interno dell’intestino e possono ridurre il rischio di disturbi cerebrali.
Gli alimenti con la maggior concentrazione di Omega 3 sono merluzzo, salmone, acciughe, sardine, sgombro e alcune tipologie di semi come quelli di lino e di chia.
- Alimenti Fermentati: Yogurt, Kefir e crauti contengono tutti microbi salutari come i lattobacilli che hanno notevoli proprietà nel modificare in positivo l’attività del tuo cervello.
- Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali, frutta secca, semi, frutta e vegetali contengono tutti fibre prebiotiche che sono ottimali per i batteri del tuo intestino. Come già accennati un utilizzo costante di prebiotici aiuta a rimodulare se secrezioni di cortisolo.
- Alimenti ricchi di polifenoli: cacao, tè verde, olio d’oliva e caffè contengono tutti polifenoli che sono elementi vegetali che sono digeriti dai nostri batteri intestinali. I polifenoli incrementano il quantitativo di batteri intestinali salutari a possono migliorare le tu funzioni cognitive.
- Alimenti ricchi di triptofano: il triptofano è un amino-acido che viene convertito nel neurotrasmettitore serotonina. I cibi che contengono un ottima quantità di triptofano sono per esempio carne di tacchino e uova.
Cosa devi portarti a casa con questo articolo sulla connessione cervello-intestino?
La connessione cervello-intestino ha a che fare sia con connessioni di natura ‘chimica’ che fisica tra il tuo cervello e il tuo intestino.
Milioni di nervi e di neuroni corrono tra questi 2 organi: il nervo più importante responsabile di una corretta comunicazione tra cervello e intestino è il nervo vago.
Neurotrasmettitori ed altri agenti chimici prodotti nel tuo intestino influenzano in positivo o in negativo il modo in cui il tuo cervello funziona.
Modificando il numero e la funzione dei batteri presenti nel tuo intestino puoi dunque migliorare la salute del tuo cervello.
Acidi grassi omega 3, cibi fermentati, probiotici, prebiotici e alimenti ricchi i polifenoli possono, se consumati con regolarità, migliorare la funzionalità del tuo asse cervello-intestino.
Questo articolo termina qui.
A presto.
Danilo
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